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跑步该跑多快才适合减肥?

时间:2019-10-06 13:58 来源:未知  手机版

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2019年09月30日 11:10:57
来源:跑步指南

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作者:老王 来源:跑步指南

经常遇上这样的问题:老王,这样的速度你觉得可以吗?合适吗?适合减肥吗?是不是太快了?是不是太慢了?

一般老王也是难以回答好或者不好,因为我不了解你。每个人的体能是有差异的,每个人的身体状态(是不是经常锻炼,是不是缺乏锻炼,肌肉力量如何?心肺能力如何?)也是不一样的,当你觉得5分的配速是上气不接下气时,但对另一些人,这速度只是闲庭信步。

在业余跑者中,这些差异显得尤其的大,所以,速度这个绝对值并不适合用于衡量是不是适合自己,也不适用于衡量一个人的快慢。再说,每个人的跑步目标不同,有些人是减肥,有些人是想缓解压力,有些人是健身,有些人是参加5、10公里赛,有些人是跑马,目的不同,也决定了速度的不同。

那么,跑步到底应该以什么速度跑呢?老王的回答是:

对初跑者来说,速度是最不重要的!!!

是最不重要的!!!

最不重要的!!!

我们要用运动强度来代替速度概念。运动强度很好理解,基础差的初跑者用轻强度,有一定基础的用中强度,基础好的用高强度。既然速度是无法衡量一个人的运动强度的,那么,应该用什么来衡量呢?老王的回答是心率。

测量运动强度的最简单且容易实现的而且是相当靠谱的就是用心率来监测,用心率来跑步。心率代表了运动强度,心率越高,运动强度越大,心率越低,运动强度越低。

那么,也许有人说了,当然是运动强度越大越好,越能出效果嘛!但是请记住,运动强度越大,受伤的概率就越高,当运动强度持续超过人的最大的运动心率,别说踝膝受伤,猝死的概率也大大大增加。So,我们要在熟悉自己了解自己后根据不同的运动目的采用不同的心率。

首先,我们要了解自己的最大运动心率,简易方法是为220-年龄。如果你觉得这个数据不太对,那么可以带上心率表,在充分热身后,绕标准操场最内侧跑道跑4圈,也就是1600米,用尽全力跑,你可以用这个平均心率作为自己的最大运动心率。

由此,我们大致可以把运动强度分为3个层次,高强度、中强度和低强度(由此对应的是高心率、中心率和低心率)。

先来说说高心率,我们不建议长时间持续的高心率跑,这很可怕很可怕很可怕!会死人会死人会死人!一般建议是间歇跑,也就是HIIT,也就是最大心率的95-100%的间歇跑,以这个心率跑3-7分钟,为一组,多组次的跑(一般不少于10组),每组之间休息时间和跑步时间相同,也是3-7分钟。目标人群:有比较好的运动基础的人,对自己身体比较了解的人,想提升跑步成绩的人,减脂平台期的人。

低心率的跑,有种比较流行的跑法叫MAF180,其原理是按照(180-年龄)的心率跑,这就是一种典型的低心率跑。但是,有相当一部分人觉得这个速度太慢了,简直轻松的过分。

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