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一对哑铃5个动作,帮你在家紧致塑形双臂,让穿衣更有型

时间:2020-07-08 14:22 来源:未知  手机版

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导语:无论是男生还是女生,双臂的锻炼是非常重要的,它不仅能够帮助训练者完成更高的健身运动,同时强壮的双臂是男性魅力的象征,如果男生的手臂很弱,一般会被人认为软弱无力,相反双臂变得强健,就会成为安全的港湾,吸引许多靓妹的眼球,成为女生心目中的男神,接下来我们用哑铃锻炼为例,和大家说说双臂的练习方法。

>如果你是一个追求完美的男生,你会从这篇健文中得到以下的知识。

1、双臂肌肉功能的介绍

2、双臂锻炼中应该注意的细节

3、如何进行有效的双臂锻炼

>一:双臂肌肉功能的介绍

双臂肌肉主要由肱三头肌和二头肌组成,其中二头肌位于大臂前面,它具有长头和短头,长头的起点在肩胛骨盂上结节,短头起点在肩胛骨骨喙突,止于桡骨粗隆和覆盖于屈肌总腱上的肱二头肌腱膜。

肱二头肌的功能主要是屈肘和旋后前臂;肱三头肌位于大臂后面,它有3个头,分别是长头、外侧头和内侧头,长头起点在肩胛骨盂下结节,外侧头起点在肱骨后面的桡神经沟外上方,内侧头起点在桡神经下方,止点在尺骨鹰嘴处。这块肌肉的主要功能是伸肘和伸肩。

>二、双臂锻炼中应该注意哪些细节

1、进行多角度刺激目标肌肉

这点训练者根据肱三头肌和二头肌的肌肉组成而定,需要在锻炼中全面顾及所有的肌肉,例如:二头要多角度练到长头和短头,同样的道理三头也是针对的锻炼长头、外侧头和内侧头。

我们在锻炼三头肌的时候,建议选择三个角度锻炼:第一个让手臂与躯干垂直(窄距卧推);第二个让手臂举过头顶(杠铃臂屈伸);第三个手臂靠近躯干(顶臂屈伸)。

在锻炼二头肌的过程中,也要从三个角度出发,手臂靠近躯干(杠铃弯举);手臂在躯干后面(上斜凳哑铃弯举);手臂在躯干前面(斜托杠铃弯举)。

>2、锻炼时让复合动作先练

这样安排是因为复合动作可以允许锻炼者尝试大重量,在这种情况下,对双臂的刺激才更好,一般我们优先锻炼的复合动作有窄距卧推和杠铃弯举。

3、适当的增加训练容量

这里说的训练容量,就是我们经常提到的动作次数、重量和组数,训练者在一定的范围内,训练容量越大,目标肌肉所受到的刺激越大,但是训练容量不能盲目的增长,要在自己承受的范围下,相反就会使肌肉受伤,影响锻炼的进度。

>4、在基础上进行超级组锻炼

所谓的超级组是两个动作连续进行时,中间没有任何休息的一种锻炼形式,它的优点不仅可以缩短训练时间,提高训练强度,况且让目标肌肉得到新的刺激,提高锻炼效果,建议在使用超级组的时候,可以三头和二头的动作先后锻炼,组间休息没有或者停留1秒。

三、如何进行有效的双臂锻炼

现在很多健友工作比较忙,到健身房健身成了一种奢侈,所以今天带给大家的动作,就是家居锻炼双臂的动作,希望能给大家带来帮助。

锻炼肱二头肌动作一:哑铃交替弯举

>身体站姿,保持身体的稳定,双臂持铃自然在体侧,收紧核心肌群,同时二头肌发力向上交替弯举哑铃,整个过程大臂保持静止。

锻炼肱二头肌动作二:锤式弯举

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本文标签:锻炼 双臂 动作 哑铃 三头

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