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跑不动怎么办?做到这4点,提升你跑步能力

时间:2020-07-07 09:47 来源:未知  手机版

宿命传说,青木明香,小超

跑不动怎么办?做到这4点,提升你跑步能力 2020-07-06 07:11:30 马拉松跑步健身

跑步虽然运动门槛极低,看起来谁都可以跑,实际上却并非适合每一个人。

>其一,超重、肥胖者不适合一开始就跑步。因为体重过大,膝关节受到的冲击力也就更大。


而新手的跑姿多半又有问题,腿部肌肉力量又不足,缓冲能力差,所以膝踝关节受伤的风险很大。


超重或肥胖者,或者体重超过标准体重16公斤者,不适合跑步减肥。


其二,有一些疾病者,是不能参加跑步锻炼的。比如近期心脏病发作过的人、一跑步就胸口痛的人、服药仍不能控制住高血压的人等。


因此,有疾病者不能一听说跑步对身体好,就盲目开始跑,至少应事先咨询医生的意见,根据医嘱行事。

如何从“跑不动”至“跑得动”?

1、跑步姿势很重要!
正确的跑步姿势是怎样的?对于刚开始进行跑步锻炼的人来说,没必要非得先将姿势练得像专业运动员一样(实际上也做不到)。

当前能够自然跑动的姿势,基本上就是目前最适合你的跑姿。它由目前身体肌肉的强弱、以前的动作习惯、日常体态、心肺和关节等方面的适应能力综合决定,在某种程度上并不以你的意志为转移。


比如有些人跑动时身体看上去比较僵硬,有些人则挺直上身也做不到,还有些人身体摇晃明显,这些问题和锻炼者的柔韧性、核心力量、习惯都有关系,不可能一次就能改正。


更现实的场景是,由于刚开始心肺功能差,一跑动起来就呼吸困难、心跳过快,跑者穷于应付激烈的身体反应,根本顾不上什么“正确的跑姿”。


刚开始在跑姿方面要注意些什么呢?
视线:头部自然放正,目视前方。这点最简单,很多人却并不一定做到位。由于跑步时的习惯和身体反应造成的影响,不少人会低头,也有人会仰头跑,而自己却没有意识到。


上身:上身自然挺直,平地跑时不要前倾。肩部放松,不要耸肩。小臂上抬,肘关节呈90度,双臂自然前后摆动,但不应在身前形成交叉摆臂。

>2、脚部落地姿势
这是许多新手最关心的问题。还是那句话,你现在是怎么落地的,就怎么落地。各种专业的脚部落地讨论,都让新手们无所适从,最后都不知道脚该怎落地了。

《马拉松训练宝典》和美国国家体能协会(NSCA)的《私人教练基础》中,都明确说明,跑步时以脚跟或脚跟与足中间的部位落地。更关键的是,在脚跟落地后,脚掌应迅速向前滚动,以分散冲击力。

3、跑量和坚持
足够的跑量和长期的坚持,是通过跑步达到锻炼目的最大前提。离开它,关于跑步的一切讨论都没有意义。“坚持,是跑步的第一技术”。

正如上面所谈到的跑姿问题,如果没有长期实践和坚持训练,正确的跑步姿势是很难真正掌握的。


这就好比在岸上,理解了所有的游泳技术的要领,一旦将人扔进游泳池,所有人技术要领可能就不管用了,必须反复练习才能掌握。


而学习跑步的难度表现得不是那么明显,是因为就算你动作不对,也不会像学游泳那样立即让你沉下去。


心肺、体能、下肢力量、呼吸节奏的掌握、跑姿的正确性,这些都需要以跑量和时间做支撑。


心肺能力提高、体能改善了、下肢力量强了,呼吸节奏的把握和跑姿的调整才更有保证。这些因素之间相互交织,相互牵制,又相互促进。


在参加考试中,考试的技巧很重要,但如果考生没有足够基础,任何技巧都是空中楼阁。跑步也一样,坚持规律、科学跑步,优先于对技巧的掌握。理解了这一点,各种跑步技巧才能真正被掌握和发挥应有的作用。

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本文标签:跑步 呼吸 落地 身体 的人

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