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不要只知道慢跑燃脂,试试坡度跑和间歇跑吧

时间:2019-10-09 14:02 来源:未知  手机版

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原标题:不要只知道慢跑燃脂,试试坡度跑和间歇跑吧

第一:跑步锻炼的三个基本模式

1、燃脂(LSD)

跑步并非一定意味着气喘吁吁,才能达到健身减肥的效果。评价运动效果的依据是你的训练是否实现了所追求的目标。对于LSD而言,其目的就是发展基础耐力,锻炼心肺,训练持久力,这样的训练没有必要让你觉得十分疲惫不堪,在跑步时可以较为舒适地聊天就是轻松跑所追求的的强度,如果你跑时已经无法与人对话,说明这个强度就不是LSD了。

LSD优点在于可以让身体里的肌肉糖原储存更多的能量,换句话说,快节奏的跑步依赖于身体里的糖原来转化为能量,而不是脂肪。只有当你以较慢的速度训练的时候,你的身体才会学会以脂肪为燃料,而不是消耗那些宝贵的糖原。这种类型的跑步也会让脂肪的消耗量更大,比变速跑等高强度的训练更利于减肥。

它的缺点是:虽然LSD比较舒服,也不那么累,但可别上瘾,训练计划中的安排需要有变化,不能每次都以LSD来要求自己,必须结合不同的方法,例如节奏跑、速度训练等方法进行。如果慢跑“慢”上瘾了,你只会变得跑的越来越慢了。

2、肌耐力(坡度跑)

跑上坡时,是与重力对抗使身体向上移动的运动。此时的运动强度是非常之高的。和跑平路时相比,提高了对肌肉锻炼的强度。因此跑平路时就可以跑得更强力、更稳定。当上坡跑时,如要保持配速稳定,要消耗巨大的能量,身体因为需要大量的供氧,所以呼吸会变得痛苦。所以会提高心肺机能。

跑下坡时,要注意身体与坡道保持垂直的角度,这个冲击就不会造成伤害,而转化为向前的推动力。自然而然的就会形成高速奔跑时的跑姿,养成跑姿后跑平路时推进力也会更猛。

3、间歇跑

间歇训练就是短距离快速跑步训练,中间以慢跑、快走或者静止作为休息。这种类型的训练主要以身体不能长时间保持的训练速度进行,主要是刺激心脏以适应高强度比赛情况。

间歇跑还可以分为长距离间歇和短距离间歇,经常在田径跑道上进行。长距离间歇通常是600-1200米为一组,中间一般400米的间歇距离,通常针对疲劳耐受力和跑步姿势的效率提高。短距离间歇通常是100-400米为一组,中间一般的间歇距离为200米,通常针对速度、效率、疲劳耐受度和疼痛耐受度的提高。长距离跑者的间歇一般是每次训练开始阶段时短距离、高配速的间歇,主要是提高速度能力,然后会过渡到长距离间歇,主要是提高疲劳耐受度。

第二:通过客观心率数据监测跑步的状态

监测心率能显示运动强度及防止运动过量。训练时的心率可显示训练强度,而训练强度大概可分为5个范围:最高90~100%、高80~90%、中等70~80%、轻60~70%、最轻量50~60%。

要知道自己运动强度属于那一个范围,首先要知道自己的最高心跳率(220减你的年龄)。比如一个25岁的跑友,那么最高心率就是220-25=195,假如在训练时心率为160,则运动强度高达82%,已经属于高范围内的锻炼强度。这样的计算有助了解自己的训练状况,定立合适的训练计划。

第三:跑步时各个心率区间的运动状态和效果

1、50%~60%:

运动状态:放松的简单慢跑,有规律的呼吸

运动效果:初始阶段的有氧训练

耗能:脂肪和糖份消耗量均比较小

典型运动:慢跑

2、60%~70%:

运动状态:舒服的速度,有点加深的呼吸,还可以说话

运动效果:心血管健康的基本训练,适合减肥

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本文标签:运动 间歇 训练 强度 跑步

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